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Aprende a realizar la relajación postural progresiva

La relajación postural progresiva es una de las técnicas de relajación más simples y fáciles de aprender. Es un procedimiento muy utilizado hoy en día que fue desarrollado por Jacobson en 1939. Es un tipo de relajación que presenta una orientación fisiológica y es esencial la concentración.

El procedimiento enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos. Primero se aplica la tensión a ciertos grupos de músculos, y después se libera la tensión inducida y se dirige la atención a notar cómo los músculos se relajan.

Normas básicas:

  • Debes realizarlo en un lugar tranquilo
  • Evita los ambientes fríos o muy calurosos
  • Emplea una luz tenue
  • Utiliza ropa cómoda
  • Puedes poner un aroma relajante como por ejemplo, el aroma de lavanda

 

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Siéntate tal y como aparece en la figura de «postura de relajación«. Cuando se encuentre cómodo/a, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la siguiente secuencia:

  1. Tensa los músculos lo más que pueda.
  2. Nota la sensación de tensión.
  3. Relaja los músculos.
  4. Siente la sensación que se percibe al relajar esos músculos.

Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

Empieza por la FRENTE. Arruga la frente todo lo que pueda. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando cómo los músculos se van relajando y empieza a sentir la sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

Cierra los OJOS apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada párpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como puedas hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.

Sigue con la NARIZ y LABIOS. Arruga la nariz, relájala. Arruga los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

Con el CUELLO haz lo mismo. Aprieta su cuello tanto como pueda y manténlo tenso. Ve relajando los músculos lentamente, concentrándote en la diferencia entre
tensión y relajación.

Pon tu BRAZO tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño todo lo que puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Ve bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo.

Haz lo mismo con las PIERNAS.

Después inclina tu ESPALDA hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que puedas. Vuelva a llevar la espalda a tu posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.

Tensa fuertemente los músculos del ESTÓMAGO y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los abdominales.

Continua con los GLÚTEOS y los MUSLOS.

Una vez consigas la relajación de todo tu cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses intenta relajarte de pie.

Ponte de pie y mantén la cabeza recta sobre los hombros. Tensa todo tu cuerpo, aprieta las manos a ambos lados del cuerpo, mete el estómago hacia dentro y tensa los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comienza a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo nota la diferencia entre tensión y relajación. También podrías realizar esta misma relajación en una posición tumbado.

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