Aumentar masa muscular_mediQuo

Recomendaciones para aumentar la masa muscular

La masa muscular es el volumen del tejido total que corresponde al músculo. Desde el punto de vista de la composición corporal corresponde a la masa magra.

Para aumentar/construir masa muscular necesitas comer más calorías de las que quemas a lo largo del día. Es básico que en esta alimentación se encuentre la cantidad justa y exacta de proteína, lo cual explicaremos como hacerlo más adelante en este artículo.

Además, será necesario incluir el ejercicio físico en nuestra rutina diaria para que podamos ganar esa masa muscular que deseamos.

Beneficios de tener una buena masa muscular:

Las nuevas evidencias demuestran que una correcta ingesta diaria de proteína es esencial para mantener una buena salud, mejorar y acelerar la recuperación de posibles patologías, y para mantener la funcionalidad de los músculos, los huesos y el sistema inmunológico. Este beneficio es especialmente importante a partir de la madurez, de los 50 años, ya que nuestra masa muscular tiende a disminuir y a sustituirse por masa grasa. Esta masa magra, además, nos va a ayudar a prevenir caídas.

Beneficios de un consumo correcto de proteínas:

Es importante un consumo correcto de proteínas con relación a las necesidades de cada persona, ya que un déficit de proteína puede provocar una pérdida de masa corporal magra, en concreto de masa muscular. Cabe recordar también, que un exceso de consumo de proteínas para nuestro cuerpo tampoco es sano ni beneficioso, ya que nuestro cuerpo expulsa este exceso en forma de nitrógeno.

Además, una correcta ingesta de proteínas en la dieta, te ayuda a tener mayor densidad ósea, y a lo largo de los años, una pérdida más lenta de masa y fuerza muscular.

Ejercicio físico para obtener todos los beneficios de la correcta ingesta de proteínas:

Para conseguir todos los beneficios mencionados anteriormente como mantener una buena salud, mejorar y acelerar la recuperación de posibles patologías, y para mantener la funcionalidad de los músculos, los huesos y el sistema inmunológico, es muy importante realizar actividad física una media de como mínimo unos 30 minutos al día, introduciendo así, 2 o 3 días a la semana entrenamientos de fuerza (días no consecutivos). Ya que la ingestión de proteínas junto con el entrenamiento físico aumenta la síntesis del músculo.

El ejercicio mejora la síntesis de las proteínas musculares, sensibilizando a los músculos a acciones anabólicas, es por eso que se recomienda tomar las proteínas después de los entrenamientos, para aprovechar su efecto sensibilizador. 

¿Cómo y cuándo tomarla?

El mínimo fisiológico es de 0,8g de proteína/kg de peso/día, pero culturalmente estamos acostumbrados a ingerir cantidades mayores a estas. Entre 0,8 g de proteína/kg de peso/día y 1,2 g de proteína/kg de peso/día es la cantidad recomendada para la mayoría de la población, incluso aquellas que están interesadas en la ganancia de masa muscular. Sólo en casos excepcionales y bajo supervisión clínica es recomendable una ingesta proteica, entre 1,6-1,8 g de proteína/kg de peso/día como máximo.

No solo es importante la cantidad de proteína, sino cuándo, y será importante la ingesta de proteínas después de hacer ejercicio, alrededor de unos 20 gramos, ya que es el momento óptimo para hacer la síntesis proteica, los tiempos recomendados para dicha ingesta, tendrán que ser durante las 2 siguientes horas después del ejercicio. Igual de importante será repartir las ingestas de proteínas entre 20 y 25 gramos en cada comida del día en una dieta estándar, ya que como nos indican los expertos científicos, no reportan beneficios cantidades superiores a estas tomas, incluso nos puede derivar a efectos negativos para nuestra salud.

Suplementación proteica:

La suplementación de poco servirá si no llevamos una dieta equilibrada, ya que nuestro primer paso siempre tiene que ser corregir la dieta. Tendremos que valorar si es necesario introducir suplementos proteicos una vez hayamos estabilizado nuestra dieta, y solo en caso de necesitar introducir proteína en forma de suplementos lo haremos. 

Los suplementos que pueden ser beneficiosos para aumentar masa muscular son la whey protein, la creatina, y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB).

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