{"id":10608,"date":"2021-05-13T11:00:47","date_gmt":"2021-05-13T09:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mediquo.com\/blog\/?p=10608"},"modified":"2026-05-16T01:01:03","modified_gmt":"2026-05-15T23:01:03","slug":"aumentar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mediquo.com\/blog\/nutricion\/aumentar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Recomendaciones para aumentar la masa muscular"},"content":{"rendered":"

La masa muscular es el volumen del tejido total que corresponde al m\u00fasculo. Desde el punto de vista de la composici\u00f3n corporal corresponde a la masa magra.<\/span><\/p>\n

Para aumentar\/construir<\/strong> masa muscular necesitas comer m\u00e1s calor\u00edas de las que quemas a lo largo del d\u00eda. Es b\u00e1sico que en esta alimentaci\u00f3n se encuentre la cantidad justa y exacta de prote\u00edna, lo cual explicaremos como hacerlo m\u00e1s adelante en este art\u00edculo.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, ser\u00e1 necesario incluir el ejercicio f\u00edsico en nuestra rutina diaria para que podamos ganar esa masa muscular que deseamos.<\/span><\/p>\n

Beneficios de tener una buena masa muscular:<\/b><\/p>\n

Las nuevas evidencias demuestran que una correcta ingesta diaria de prote\u00edna es esencial para mantener una buena salud, mejorar y acelerar la recuperaci\u00f3n de posibles patolog\u00edas, y para mantener la funcionalidad de los m\u00fasculos, los huesos y el sistema inmunol\u00f3gico. Este beneficio es especialmente importante a partir de la madurez, de los 50 a\u00f1os, ya que nuestra masa muscular tiende a disminuir y a sustituirse por masa grasa. Esta masa magra, adem\u00e1s, nos va a ayudar a prevenir ca\u00eddas.<\/span><\/p>\n

Beneficios de un consumo correcto de prote\u00ednas:<\/b><\/p>\n

Es importante un consumo correcto de prote\u00ednas con relaci\u00f3n a las necesidades de cada persona, ya que un d\u00e9ficit de prote\u00edna puede provocar una p\u00e9rdida de masa corporal magra, en concreto de masa muscular. Cabe recordar tambi\u00e9n, que un exceso de consumo de prote\u00ednas para nuestro cuerpo tampoco es sano ni beneficioso, ya que nuestro cuerpo expulsa este exceso en forma de nitr\u00f3geno.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, una correcta ingesta de prote\u00ednas en la dieta, te ayuda a tener mayor densidad \u00f3sea, y a lo largo de los a\u00f1os, una p\u00e9rdida m\u00e1s lenta de masa y fuerza muscular.<\/span><\/p>\n

Ejercicio f\u00edsico para obtener todos los beneficios de la correcta ingesta de prote\u00ednas:<\/b><\/p>\n

Para conseguir todos los beneficios mencionados anteriormente como mantener una buena salud, mejorar y acelerar la recuperaci\u00f3n de posibles patolog\u00edas, y para mantener la funcionalidad de los m\u00fasculos, los huesos y el sistema inmunol\u00f3gico, es muy importante realizar actividad f\u00edsica una media de como m\u00ednimo unos 30 minutos al d\u00eda, introduciendo as\u00ed, 2 o 3 d\u00edas a la semana entrenamientos de fuerza (d\u00edas no consecutivos). Ya que la ingesti\u00f3n de prote\u00ednas junto con el entrenamiento f\u00edsico aumenta la s\u00edntesis del m\u00fasculo.<\/span><\/p>\n

El ejercicio mejora la s\u00edntesis de las prote\u00ednas musculares, sensibilizando a los m\u00fasculos a acciones anab\u00f3licas, es por eso que se recomienda tomar las prote\u00ednas despu\u00e9s de los entrenamientos, para aprovechar su efecto sensibilizador.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo y cu\u00e1ndo tomarla?<\/b><\/p>\n

El m\u00ednimo fisiol\u00f3gico es de 0,8g de prote\u00edna\/kg de peso\/d\u00eda, pero culturalmente estamos acostumbrados a ingerir cantidades mayores a estas. Entre 0,8 g de prote\u00edna\/kg de peso\/d\u00eda y 1,2 g de prote\u00edna\/kg de peso\/d\u00eda es la cantidad recomendada para la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n, incluso aquellas que est\u00e1n interesadas en la ganancia de masa muscular. S\u00f3lo en casos excepcionales y bajo supervisi\u00f3n cl\u00ednica es recomendable una ingesta proteica, entre 1,6-1,8 g de prote\u00edna\/kg de peso\/d\u00eda como m\u00e1ximo.<\/span><\/p>\n

No solo es importante la cantidad de prote\u00edna, sino cu\u00e1ndo, y ser\u00e1 importante la ingesta de prote\u00ednas despu\u00e9s de hacer ejercicio, alrededor de unos 20 gramos, ya que es el momento \u00f3ptimo para hacer la s\u00edntesis proteica, los tiempos recomendados para dicha ingesta, tendr\u00e1n que ser durante las 2 siguientes horas despu\u00e9s del ejercicio. Igual de importante ser\u00e1 repartir las ingestas de prote\u00ednas entre 20 y 25 gramos en cada comida del d\u00eda en una dieta est\u00e1ndar, ya que como nos indican los expertos cient\u00edficos, no reportan beneficios cantidades superiores a estas tomas, incluso nos puede derivar a efectos negativos para nuestra salud.<\/span><\/p>\n

Suplementaci\u00f3n proteica:<\/b><\/p>\n

La suplementaci\u00f3n de poco servir\u00e1 si no llevamos una dieta equilibrada, ya que nuestro primer paso siempre tiene que ser corregir la dieta. Tendremos que valorar si es necesario introducir suplementos proteicos una vez hayamos estabilizado nuestra dieta, y solo en caso de necesitar introducir prote\u00edna en forma de suplementos lo haremos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Los suplementos que pueden ser beneficiosos para aumentar masa muscular son la whey protein, la creatina, y el <\/span>\u03b2-hidroxi-\u03b2-metilbutirato (HMB).<\/b><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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